Мы боимся отказать — и жертвуем собой. Почему так трудно говорить «нет» — и к чему это приводит

Юля не умеет отказывать. И ее это очень беспокоит

«Все происходит так: тебя о чем-то просят, и тебе трудно отказать, потому что не хочешь никого обидеть, — рассказывает девушка. — А потом понимаешь, что внезапно у тебя столько дел, что не хватает времени на себя. Часто это выливается в тревогу и легкую агрессию. А еще — в целый спектр эмоций с чувством бессилия».

Юля пытается справляться со своим неумением говорить «нет» с помощью планирования и самоанализа. Но это помогает не всегда.

А вот Андрей настолько искренне откликается на просьбы коллег, что однажды даже не успел съездить в отпуск.

«То одного подменишь, то другому объясняешь, то за третьего переделываешь ошибки, — перечисляет Андрей. — В итоге жена с ребенком поехали в Хорватию без меня. Мне и хочется отказать, и устал я жутко, но такое ощущение, что если не я — все развалится».

Читать также: Тест. Работодатель «забыл» о зарплате, а в магазине отказали в возврате. Знаете ли вы свои права?

Почему мы говорим «да», когда хочется сказать «нет»

Психологиня хаба «Нация Лидеров» Виктория объясняет: мы боимся последствий. Осуждения, обиды, испорченных отношений. А иногда просто лень объяснять, почему отказываем — проще согласиться.

Это часто — привычка. «Сказать “да”, даже когда внутри все сопротивляется, — это автоматическая реакция, которая часто формируется в детстве», — говорит специалистка.

«Если ребенок не хочет обниматься с родственниками — ему говорят: “Ну что ты, бабушке будет приятно”. Не хочет делиться игрушкой — слышит: “Фу, жадина!”. В итоге ребенок привыкает: его желания — не важны. Главное — быть удобным и не создавать проблем».

К чему это приводит

Повзрослев, такой человек верит, что его ценят только за пользу, покорность и умение сказать «да». Отказ — как угроза: «Если я откажу, меня больше не будут любить».

В результате — выгорание, хроническая усталость, тревожность, обиды: «Я столько делаю, а даже спасибо не говорят». Люди соглашаются на неудобные условия, перегруз, нарушение границ — просто потому, что боятся отказать.

Как учиться говорить «нет»

✅ Первый шаг — осознать, что у вас есть право на отказ. Разрешите себе это.

✅ Второй — не спешите с ответом: сделайте паузу и спросите себя: «А я действительно этого хочу?»

✅ Третий — тренируйтесь. Начинайте с малого: не идите на ненужную встречу, не отвечайте сразу на сообщение, не берите на себя чужую работу.

Читать также: Юрист не нужен: 5 реальных кейсов, когда вы сами можете защитить свои права

Фразы, с которыми проще говорить «нет»

Уверенно и спокойно:

• «Это не входит в сферу моей ответственности».
• «Я не могу этого сделать».
• «Нет, спасибо».

Если нужно отказать коллегам или близким:

• «Я не готов(а) на это».
• «Сейчас мне нужно сосредоточиться на своих задачах».
• «Прошу уважать мое решение».

Для сложных случаев:

• «Я ценю наши отношения, но сейчас важно обозначить границы».
• «Я не могу вам помочь, но уверена(а), вы справитесь».

Главное — говорить спокойно, уверенно, без оправданий.
Вы имеете право не объяснять все до мелочей. «Спасибо, но нет» — этого достаточно.
А если нужна поддержка — не обязательно справляться в одиночку.

Говорить «нет» — это не грубость. Это попытка быть собой и жить в согласии со своими потребностями. Этому можно научиться — и не обязательно в одиночку.

Образовательный хаб «Нация Лидеров» запускает бесплатный онлайн-курс «Внутренняя сила», где вы сможете разобраться со своими границами, потренировать уверенность и научиться отстаивать свое «нет» без чувства вины.

Регистрация стартует 14 апреля. Старт нового потока — 21 апреля 2025 года.

«Чем больше вы тренируетесь, тем легче говорить “нет” — и не чувствовать себя плохим человеком. Помните: вы имеете право не быть удобными для всех», — напоминает Виктория.

Зарегистрироваться на курс можно с 14 по 20 апреля.
Старт нового потока — 21 апреля.

По итогам обучения вы сможете:

• понимать себя: свои потребности, желания, ценности
• уважать и ценить себя, свои ресурсы (внимание, время, знания, навыки, силы)
• быть взрослым: самостоятельным, уверенным, независимым
• действовать в соответствии со своими ценностями и желаниями
• выстраивать и защищать личные границы
• твердо и экологично отказывать, когда в этом есть необходимость
• проявлять себя и добиваться желаемого без страха осуждения
• смело и экологично отстаивать свою позицию

Курс поможет вам понять истоки сегодняшнего поведения и механизмы формирования выученной беспомощности.
Упражнения и практическая работа во время вебинаров с преподавателем помогут сформировать новые нейронные связи и получить необходимые инструменты для дальнейшей самостоятельной работы над собой.

Партнерский материал. Иллюстрации сгенерированы редакцией с помощью ИИ.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш Telegram-бот. Это анонимно и быстро

Подпишитесь на наши новости в Google