Что делать, чтобы не угробить себя и жить, если не дольше, то качественнее, он рассказал «БГ». Напоминаем правила грамотной эксплуатации организма от нейрохирурга Виктора Воронко.
Гены — не всё
Для здоровья человека кроме генетической предрасположенности большое значение имеет то, как он себя эксплуатирует. Возьмем, к примеру, автомобиль. Один автомобиль ходит десятки лет, а второй за год-два можно угробить, а то и за полгода. Т. е. очень многое зависит от эксплуатации. Так и у людей.
Скорее всего, мы не увеличим значительно продолжительность нашей жизни, но ее качество хотелось бы улучшить. Чтобы не страдать, не мучиться, а наиболее комфортно провести те годы, которые Богом, судьбой или кем-то отпущены. Чтобы ты был работоспособен. Чтобы утром мог подняться, сходить на работу, прийти после работы, дома сделать то, что нужно и утром снова пойти на работу.
У каждого человека есть «локус минорис резистенция» — слабое место. У одного будут проблемы с сердечно-сосудистой системой, у другого — с желудочно-кишечным трактом, у третьего — с дыхательной системой… А у кого-то может быть и несколько одновременно. Это зависит от многих факторов, и учесть их все мы не можем. Если человек получает от родителей нормальную генетическую предрасположенность, важно не испортить то, что они ему дали.
Меня всегда интересовали вопросы разумной эксплуатации организма. В 80-е годы, когда я только пришел работать в областную больницу, у нас была лекторская группа. Мы были обязаны выступать перед рабочими коллективами с часовыми лекциями о здоровом образе жизни, которые сначала надо было защитить на лекторском совете. И когда мне нужно было подготовить такую лекцию, я потратил почти месяц отпуска, чтобы разобраться. И тогда я сделал определенные выводы.
Итак, что надо знать о физических нагрузках
Спорт — это однозначно нехорошо. Спорт — это нагрузки на грани разрушения структур организма. Это то же самое, что все время гнать машину на 5 000 оборотах. Предельные нагрузки никогда здоровья не давали.
Физкультура — это совершенно другое. Но и тут нужно соблюдать определенные правила. Во-первых, оптимальные режимы, которые для каждого человека подбираются индивидуально. Кроме того, чтобы был эффект от этих занятий, нужно определиться, какая физкультура, сколько ее, как часто.
Читайте также: Активные брестские пенсионеры начинают свой день с занятий физкультурой на набережной
Второе — оздоравливающим воздействием обладают упражнения, которые циклически повторяются, выполняются с определенной длительностью, с определенным интервалом и с определенной нагрузкой. Циклические упражнения, которые заложены в нас генетически, — это ходьба и бег. Для молодого человека ходьбы маловато.
Если говорить о беге, можно опять же провести аналогию с автомобилем. Вы вышли на трассу М1, включили пятую передачу, поставили круиз-контроль (устройство, поддерживающее постоянную скорость автомобиля без участия водителя — прим. авт.) и, допустим, 2 600 оборотов, 120 километров, там, где разрешено, вы едете. Вы не дергаете машину. К Минску подъехали, потихонечку сбросили обороты. Многие не понимают, но очень важно не глушить автомобиль сразу. Нужно, чтобы он минуты 3-4 после такой «пробежки» поработал, чтобы все в нем успокоилось.
Так и в организме. Сначала разминка, потом побежали, начинаете ускоряться, доходите до вашего режима, на нем проходите дистанцию, а потом заминка.
Для бега нужна частота пульса не меньше 110 ударов в минуту. Верхняя граница определяется так: максимум — это 200 ударов минус возраст, оптимально — 180 минус возраст. Т. е. если человеку, допустим, 30 лет, то для него частота пульса — не больше 150 ударов в минуту, от 110 до 150.
Если во время нагрузки вы дышите только носом, вы никогда не перегрузитесь. Даже может быть легкий недогруз. Если у вас нормально дышит нос, нет искривления носовой перегородки, аденоидов и прочего, значит, просто должен быть закрыт рот. Когда у вас будет уже хороший беговой опыт, тренированный организм, то финишировать можно и открыв рот. Я рекомендую всем, перед тем как начинать бегать, сделать ЭКГ. Независимо от возраста.
Начинать бегать нужно с коротких дистанций. Пробежали круг по стадиону — 400 метров — посмотрели. Не надо торопиться. Основная масса из нас делает так: я побегаю месяц-два, вот я такой классный и опять забуду об этом. Это должно стать образом жизни, как есть, пить, отправлять естественные надобности.
Когда втягиваешься в регулярные пробежки, появляется ощущение мышечной радости. Во время бега идет увеличение выработки эндорфинов и энкефалинов. Они похожи на опиоидные препараты, гормоны радости, которые воздействуют на свои рецепторы и создают ощущение комфорта, удовольствия. Но для этого надо не менее 6 — 8 месяцев.
Знаю по себе: пока мне кардиологи с кардиохирургами не запретили бегать (показывает на белый шрам от операции на груди в вырезе халата — прим. авт.), я регулярно пробегал 4 — 6 километров. Как правило, основная масса людей приходит с работы, поели — и на диванчик. Устали. А ты приходишь с работы, переодеваешься, обуваешь кроссовки, пробежался и по возвращении чувствуешь себя совершенно другим человеком. Усталость, которая была после рабочего дня, сменяется приятной усталостью, чувством удовлетворения. Но в это надо втянуться. И когда по какой-то причине приходится делать перерыв в беге, то появляется чувство, что чего-то не хватает.
Бегать нужно не чаще чем через день. Процессы восстановления в организме, как правило, занимают 48 часов, а у некоторых людей — 72 часа. Человек получил нагрузку — пошел распад белка. Нагрузка закончилась — организм начинает восстанавливаться. Восстанавливается он не до той планки, на которой был, а с запасом. Вот эта гиперкомпенсация чаще всего приходится на конец вторых суток. И когда нагрузка попадает в стадию гиперкомпенсации, идет процесс, который можно сравнить с раскачиванием качелей: их раскачали, уже усилия не нужно делать, а они все равно качаются.
Читайте также: Как сохранить красоту, молодость и здоровье: советы для любого возраста
Не надо бегать утром. В организме человека есть вегетативная нервная система, которая регулирует наши давление, частоту сердечных сокращений, дыхание, пищеварение, мочеотделение и пр. И в ней есть два отдела — парасимпатический и симпатический. Они противоположны по своему действию.
Парасимпатическая нервная система — это когда вы расслаблены, когда самая низкая частота пульса, самое низкое артериальное давление и хорошо работает пищеварительный тракт. Вы отдыхаете и вы перевариваете пищу.
Симпатическая нервная система преобладает тогда, когда вам надо что-то делать. Пример: за вами помчалась собака. Вам куда кровь надо дать? К мышцам. Увеличить частоту сердечных сокращений, поднять давление, чтобы кровь попала туда, куда надо.
Парасимпатическая система максимально превалирует во второй половине ночи и утром. Вы максимально настроены на расслабление. И вдруг надо бежать. Конечно, когда вы в армии и утром подъем на зарядку — никто об этом не думает. Когда у вас какая-то экстремальная ситуация — дом загорелся — тоже. А вот когда человек старше 70 лет утром вскочил с постели, вертикализировался -заработать инфаркт головного мозга элементарно. Ему просто не хватит крови, она не успеет дойти до мозга. Адаптационные механизмы уже не те. Кстати, инсульты у пожилых людей часто бывают по утрам.
Бегать надо во второй половине дня, ближе к тому моменту, когда вы уже сможете помыться и отдыхать. Надо присматриваться к тому, как ведут себя животные. Вы видели когда-нибудь хоть одно животное, которое, наевшись, прыгало бы, плясало? Когда вы день отработали, когда вы еще побегали, когда вы дали расход хороший калориям, которые за день съели, я думаю, после этого можно и поесть и потом спокойно лечь переваривать. А те, кто после 18.00 не едят… Так вы не ешьте до 18 столько! А когда регулярно занимаешься, бег — великолепный регулятор аппетита. Переесть невозможно, организм сам подсказывает, когда остановиться.
Людям постарше нужно переходить на ходьбу. У человека в возрасте суставы не те, идут изменения в сердечно-сосудистой системе, дыхательной и прочее.
До лет 50 — 55 я вообще не чувствовал, что у меня где-то какой-то дискомфорт. Теперь, когда у меня пока есть противопоказания к бегу, стараюсь 3 километра в день пешком проходить. И должен быть посильный труд. У меня частный дом, там всегда найдется, что делать.
Это еще не все, о чем рассказал нам Виктор Воронко. Почему доктор просыпается в 4 утра, о том, с какими болезнями в его отделение поступают пациенты, стоит ли делать МРТ и РКТ для профилактики и о многом другом читайте здесь.
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш Telegram-бот. Это анонимно и быстро
Подпишитесь на наши новости в Google
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: