Диетолог из Бреста Зинаида Усикова: «Есть только яблоки или гречку целую неделю, чтобы похудеть – это безумие!»

Многие считают: раз не похудели к лету, то нет смысла поддерживать себя в форме после. Наступят холода, и свои лишние килограммы и не очень привлекательную фигуру можно спрятать под огромными вязанными свитерами, смело укутываясь в пуховики.

Рассказать, как поддерживать себя в форме в осенне-зимний период, я попросила нашу землячку, диетолога, фитнес-тренера, судью международного класса, автора проекта марафона «Худей без диет», создателя меню для доставки правильного питания в Бресте Зинаиду Усикову.

Еще лет десять назад все было по-другому: брестчанка работала преподавателем музыки, а позже помогала мужу с развитием бизнеса – медовой лавки. Вела неактивный образ жизни. После рождения сына Зина стала стремительно набирать лишний вес. При росте 164 см весила 63 килограмма. Выходом оказался зал и фитнес с утяжелением (тренажерный зал). Результат не заставил себя ждать: лишние килограммы удалось скинуть за 4 месяца. Первым помощником стало питание, только потом тренировки.

– Зина, поделитесь, пожалуйста, с чего начинается Ваше утро? И каким должно быть утро худеющего человека?

– Утро каждого дня я начинаю с чистки зубов, делаю вакуум живота. Кстати, это упражнение советую освоить как женщинам, так и мужчинам. Поскольку такое занятие улучшает перистальтику кишечника и заставляет его лучше работать. А хорошая работа кишечника – залог крепкого иммунитета. Затем выпиваю стакан воды натощак, это способствует разжижению крови после сна. Если вы человек худеющий, то желательно съесть 1 чайную ложку шрот семян расторопши или примерно 20 грамм семян льна (предварительно замочив их на ночь в воде комнатной температуры).

Затем сразу же можно приступать к первому приему пищи. Завтрак худеющего человека – это не овсяная каша с бананом, медом и орехами. Это, например, яйца пашот с авокадо, ржаными тостами и зеленью, либо популярный сегодня овсяноблин с семгой или творогом.

– А как вообще определить: стоит снижать массу тела человеку или нет?

– Очень просто. Не надо худеть в случаях, если: вы себе нравитесь, у вас нет вопросов к вашей фигуре, у вас отличное здоровье.

Надо пересмотреть питание, если у вас много лишнего веса, который видно невооруженным взглядом, есть заболевания или наследственная предрасположенность к ним, у вас низкая самооценка и вы недовольны своим внешним видом, вас привлекает активное долголетие, и вы хотите быть рядом со своими близкими как можно дольше, помогать поддерживать их, а не доставлять страдания, связанные с вашими собственными болезнями.

Читайте также: Зинаида Усикова: «Фитнес становится частью жизни, ее стилем»

– Какие продукты способствуют снижению веса?

– Максимально натуральные продукты должны быть в рационе не только худеющего, но и поддерживающего здоровье, человека. Важно: в составе должен быть баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки и, конечно же, воды. Исключить следует сахар, трансжиры и быстрые углеводы. Если вам слишком сложно разобраться самостоятельно – обратитесь к профессионалам, в наше время все легко и доступно.

– Какие диеты все же не работают?

– Самые неэффективные диеты на мой взгляд – монодиеты. Согласно рациону, питаться нужно яблоками или гречкой целую неделю. Итог – вы лишите себя мышечного корсета, что принесет непоправимый ущерб вашему иммунитету. На мой взгляд, это безумие!

Если вам кто-то предложит голодать, то я бы предложила тому человеку не моргать два часа или не спать неделю—другую. Это что касается голодовок.

Также вредным считаю сыроедение. Так как оно способно разбудить аутоиммунные заболевания, лишить вас волос, ногтей, вызвать аменорею и сократить продолжительность жизни на 10-20 лет.

Надо понимать, что диета – это система питания при различных заболеваниях. И непосредственно диету назначает специалист с медицинским образованием.

В последнее время все чаще диеты создаются с коммерческими целями людьми, которые пытаются заработать.

– Что думаете по поводу популярного сегодня интервального голодания?

– Я часто использую эту систему, но меню составляю таким образом, чтобы даже питаясь 16/8 соблюдать баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки и воды.

Считаю, что 16 часов голода и 8 часов для приемов пищи идеально подходят для тех, кто не может держать себя в руках, кто постоянно подъедает, срывается и у кого есть такое заболевание как инсулинорезистентность.

Читайте также: Врач-эндокринолог: чаще всего сахарный диабет наблюдается у людей с избыточной массой тела

– Банальный вопрос: с чего начать похудение человеку, ограниченному во времени?

– Правильное питание вместо диеты – это единственный выход. Необходимо понимать, что для того, чтобы тратить калории и создавать их дефицит, нужно двигаться. Представьте, чтобы сжечь 1 килограмм жира, надо сделать дефицит примерно в 8 800 калорий.

Поэтому пейте больше воды, ешьте меньше сахара, не пропускайте завтрак. У вас должно быть минимум три приема пищи в день. Куда должны входить яйца, мясо, молочные продукты, овощи, ржаной хлеб. Прежде всего думайте, какое питание вы даете своему телу, ведь вам в нем жить.

– На что лучше обратить внимание: на спорт или питание?

– Питание должно быть на первом месте, но и без спорта далеко не уплывешь. Отмечу, что многие люди преувеличивают значение слова «спорт». Не обязательно заниматься какими-либо видами спорта, занимайтесь физкультурой, начните с шагов: 10 000 шагов способны поддерживать нормальный обмен веществ в вашем теле. Если человек пришел ко мне за правильным питанием, я никогда не посоветую идти в спортивный зал или бежать марафон. Начните с малого – пройдет время, вам захочется меняться и не останавливаться. Сейчас многие возразят и скажут мне: «Как можно подолгу ходить в холод? Но выход есть – это домашние онлайн тренировки. Они реально работают!

Читайте также: Я худею: развеиваем самые распространенные мифы о фитнесе

– Как вы относитесь к препаратам и бадам для снижения веса?

– Вес будет уходить сам, если наладить рацион питания и физическую активность. Препараты могут нанести вред организму и желаемую фигуру вы так и не получите, а вот проблемы со здоровьем могут навестить вас. Но если мы говорим о бодрящих вещах, таких как кофе, эхинацея, бодрящих травах, то почему нет. Это поможет быть вам бодрой и больше двигаться, в результате чего вы будете худеть.

– Зина, из чего состоит ваша продуктовая корзина?

– Я вам приведу пример списка продуктов на неделю.

Белки: яйца 2-3 десятка, 400 грамм филе птицы, 400 грамм бедра куриные, 200 грамм говядина, 500 грамм творог 3-5%, 600 грамм йогурт натуральный густой 2%, 900 грамм йогурт натуральный питьевой.

Жиры: 250 грамм масло льняное, 250 грамм сыр легкий 30%, орехи любые не жаренные (20 грамм в день), семена кунжута, льна, чиа.

Углеводы на выбор – все покупать не нужно: макароны твердых сортов, хлеб ржаной, овсянка (овсяные отруби), гречка, булгур, хлебцы цельнозерновые, лаваш из муки второго сорта, киноа 200 грамм, шрот из расторопши.

Клетчатка: капуста, кабачок, огурцы, помидоры, морковь, укроп, петрушка, базилик, шпинат, руккола, листовые салаты.

Читайте также: Свадьба недели. Как брестчанка пришла в фитнес-клуб за стройной фигурой, а нашла еще и мужа

– Расскажите нам о своем рационе питания?

– Я питаюсь четыре раза в день. Вот пример одного моего дневного рациона.

Завтрак: творожная запеканка.

Обед: гречка с кальмарами и салатом.

Различные овощи: помидоры, огурцы.

Перекус перед сном: творог нежный 0-5% 150 грамм + 5 грамм семена льна.

– Какие факторы могут мешать комфортному похудению?

– Скорее всего, отсутствие желания, мотивации и цели. В наше время может помешать только это, все остальное: знания, продукты, одежда для спорта и т. д. доступно.

– Основные советы для тех, кто хочет быть стройнее?

– Планируйте еду на день вперед. С вечера позаботьтесь о том, что будете есть завтра. Это позволяет выработать дисциплину: во-первых, в холодильнике всегда есть продукты, во-вторых, готовая еда.

Берите ссобойки. Помимо нормы – не менее 2,5 литра воды в сутки – в сумке про запас должны быть хлебцы, яблоки, детские мясные консервы. Если вдруг ссобойку сделать не получилось, то в магазине можно купить творог, огурец и тунец – вот и полноценный прием пищи.

И хотя бы ходить. 10 000 шагов – это не тяжело, поверьте.

Фото: личный архив Зинаиды Усиковой