Антистресс от психотерапевта, или Как не удариться в панику в условиях пандемии

Вряд ли есть хотя бы один человек, который слышал о пандемии коронавируса и не занервничал. Каждый справляется со страхом по-своему: кто-то бежит в магазин за стратегическим запасом гречки, кто-то – игнорирует и отрицает угрозу, а иные и вовсе впадают в оцепенение, изолируются и теряют связь с реальностью. Как пережить непростые времена с минимальным вредом для психики, рассказал психотерапевт Сергей Шиманский.

«Тревоги у всех обострились»

Интервью с психотерапевтом состоялось в нынешнем традиционном режиме – удаленно. Конечно, хотелось встретиться с «врачевателем душ» лично, однако реальность вносит свои коррективы. К тому же было интересно узнать, может ли заочная консультация с психотерапевтом успокоить нервы, натянутые до предела под тяжестью тревожных новостей.

Беларусь в шутку называют «островком стабильности» среди глобальной эпидемии. Казалось бы, для нас, чуть ли не единственных на всей планете, пока мало что изменилось – карантин не введен, большинство людей по-прежнему ходят на работу, транспорт курсирует, магазины открыты… Отчего тогда нервничать?

«Тревоги у всех обострились. Многое изменилось: люди стали меньше выходить на улицу, носят маски, стало меньше машин, кто-то прекратил работать в офисе и перешел на «удаленку». Слушая новости, люди все примеряют на себя, думают: «Что будет, если заболею я или мои близкие?» Такая реакция – часть нашей физиологии. Зеркальные нейроны головного мозга работают по такому принципу: когда мы наблюдаем за действиями другого человека, мы на бессознательном уровне переживаем примерно то же самое», — пояснил Сергей Шиманский.

Выходит, сопереживание – нормальная реакция адекватного человека. И то, что нервничать и бояться – тоже нормально, уже немного успокаивает. Психологи советуют в минуты накала эмоций научиться правильно их называть и стараться проговорить самому себе, что именно вызвало ту или иную реакцию. В условиях мировой пандемии одна из основных эмоций – страх. А причина – неизвестность, в условиях которой приходится жить.

«Особенно условия неопределенности пугают людей, которые привыкли контролировать каждый свой шаг. Есть люди с тревожным характером: им свойственно забегать вперед и видеть негатив. Сейчас как раз «созрела» почва для культивации таких тревожных состояний, — пояснил психотерапевт. — Людей, жестких в своих представлениях, стереотипах и поведении, консервативных и не умеющих подстраиваться под ситуацию, психологи называют ригидными. С возрастом эта жесткость усиливается. Молодые люди более гибкие и приспосабливаемые, они сами по себе любят изменения. Даже нынешние глобальные перемены вызывают у них реакцию «О, прикольно! Посмотрим, что будет». А у людей в возрасте происходящее может вызвать панику».

Читайте также: Куда звонить жителям Бреста и области, если есть подозрения на коронавирус?

«Тревога – это стремление контролировать будущее»

Страх может подтачивать психику медленно, то усиливаясь, то ослабевая, «капать» на слабые места старых психотравм или однажды неожиданно вылиться в бурную паническую атаку. Приступ паники – это внезапная вспышка острого страха, которая редко длится долго, но сопровождается неприятными физическими состояниями – потливостью, ознобом, тремором, головокружением, чувством дезориентации. Чтобы не доводить свои нервы до предела, за которым растет темный лес иррациональных страхов, психотерапевт советует почаще находиться в настоящем моменте: «Тревога – это стремление контролировать будущее. Чтобы избавиться от тревоги, нужно вернуться в настоящее, то есть сказать себе: «Стоп! А что, собственно, происходит здесь и сейчас? Что я вижу вокруг? Я и мои близкие здоровы, все, в общем-то, благополучно». В психологии есть такое понятие – «заземление». Нужно заземлять свои фантазии. Есть хороший противотревожный вопрос себе самому: «Что я могу сделать здесь и сейчас, чтобы избежать того, чего боюсь в будущем?» Если люди для ослабления тревожности считают нужным сбегать за гречкой – пусть сбегают и успокоятся. Но есть ситуации, которые изменить нельзя. Например, вы переживаете за своих пожилых родственников, стараетесь их изолировать, но пожилые люди с характером – хотят и идут на улицу. Они многое пережили, ничего не боятся и спокойно относятся к происходящему. Если ничего сделать нельзя, то зачем это контролировать? Старайтесь находиться в моменте «здесь и сейчас», не злоупотребляйте воображением».

Еще один полезный совет от психотерапевта – ограничить поток входящей информации. Не нужно «объедаться» тревожными новостями, бесконечно следить за ситуацией в мире. Отнестись к информации как к еде – выбирать надежные источники, ограничить время просмотра новостей и попросту запрещать себе думать о плохом.

«Не надо ждать помощи извне»

Во времена глобальный перемен каждый из нас устремляет свой взор «наверх». Защита граждан – одна из основных функций государства, однако постсоветское пространство не славится заботой о человеке. Понимание этого лишь усиливает страх перед лицом неизвестности. На этот счет у психотерапевта профессиональное мнение: «В любой стрессовой ситуации первая реакция человека – возрастная регрессия. В нас пробуждается внутренний ребенок, и вообще, паника – это детская реакция. В такие моменты обнажаются старые психологические травмы. Например, у людей с тревогой отвержения появится ощущение что их все бросили, возникает целая гамма негативных чувств по отношению к правительству, которое не спешит вытирать нам сопли. В каждом пробуждается раненый покинутый ребенок. Мы проецируем детско-родительские отношения на руководителей или того, кого бессознательно воспринимаем родителем. Если детство было травматичное, реакция будет сильной и иррациональной, то есть не имеющей отношения к реальности. Когда человек это понимает, это перестает на него влиять. Он говорит сам себе: «Ну вот, это старые мои стереотипы, я всегда в таких ситуация начинаю паниковать и чувствовать себя преданным кем-то». Не надо ждать помощи извне. Выйдите из роли ребенка и вспомните, что вы и являетесь тем взрослым, кто способен позаботиться о себе в рамках своих возможностей здесь и сейчас. Не берите чрезмерную ответственность за других взрослых, вверьте их жизнь им в руки».

«Люди боятся встретиться друг с другом»

Пока что для белорусов карантин и полная изоляция – нечто происходящее в параллельной реальности. Кто-то добивается введения ограничительных мер и втайне мечтает осесть дома в вынужденном отпуске, но большинство людей боятся оказаться в четырех стенах. Казалось бы, отдыхай, наслаждайся свободным временем, прочти, наконец, книгу, удели время детям…

«Карл Густав Юнг разделил людей на две категории — интровертов и экстравертов. Для интроверта изоляция – благо, а для экстраверта — катастрофа. Интроверты подзаряжаются в уединении, а экстраверты – в общении и потому в вынужденном уединении страдают. К тому же в изоляции есть разные условия: если целая семья живет в однокомнатной квартире, это очень непросто. И вообще, жить вместе – это большое искусство. Люди боятся встретиться друг с другом. Раньше можно было сбежать на работу, сейчас — нет. Нарастает стресс из-за того, что люди постоянно нарушают личностные границы – физические и психологические», — говорит Сергей Шиманский.

Китай оправляется после эпидемии, снимает ограничения и… переживает необычайный всплеск разводов. Изоляция вынудила многих по-другому взглянуть на своих партнеров: обострились скрытые конфликты, которые были незаметны годами. Зачастую члены семьи общаются друг с другом поверхностно, в «дежурном» режиме, а изоляция помогает заново узнать друг друга. И не всегда это приятное открытие.

Если изоляция настигнет и нас, психотерапевт советует бережно относиться к личным границам и проявлять друг к другу максимальное уважение: «Нужно организовывать определенную дисциплину: наладить режим дня, распределить ответственность, организовать дежурство по детям (муж и жена по очереди отвечают за происходящее, попеременно один – дежурит, второй – отдыхает). Если кто-то не желает, например, пить чай вместе, а хочет побыть в уединении, уважайте его право».

Совет на все времена, не только «карантинные».

Читайте также: Ученые рассказали, как одиночество и стресс влияют на наши гены

«Живите дальше несмотря ни на что»

Находясь в изоляции, люди ищут новые возможности для поддержания активности. Занимайтесь чем угодно, только не впадайте в спячку, уверен психотерапевт: «В стрессе активизируются сложные рефлекторные программы, включается биология. В условиях опасности начинают работать реакции, общие для всех млекопитающих: борьба, бегство или замирание. Самая опасная для выживания реакция – когда возникает регрессия в младенчество и человек погружается в оцепенение (не выходит из дома, больше лежит, меньше двигается). Это приводит к спаду энергетического уровня до минимального, как следствие снижается иммунитет, и вероятность заболеть становится гораздо выше. Старайтесь поддерживать активность: делайте зарядку, гуляйте (если есть такая возможность), давайте выход гормонам стресса, реализуйте природные реакции бегства и борьбы через тело. Тогда это будет позитивный стресс, который станет режимом активности и выживания. Живите дальше несмотря ни на что».

Искать позитив в любой ситуации – стратегия непростая, но эффективная. Пандемия остановила человечество. Возможно, через много лет мы посмотрим на события под другим углом и поймем, что это время было прекрасной возможностью сбавить темп жизни и пересмотреть свою систему ценностей: закончить дела, которые откладывались в долгий ящик, больше уделять времени семье и детям, наладить отношения, начать слушать и слышать друг друга, узнать лучше себя и расставить приоритеты.

Читайте также: Личный психолог. Мой мозг – компьютер и ему тоже нужна ПЕРЕЗАГРУЗКА! Как вовремя обнаружить симптомы стресса